Waldbaden – japanische Entspannungs- und Achtsamkeitsmethode

Immer mehr Menschen leiden heutzutage an stressbedingten Erkrankungen wie Bluthochdruck, chronische Kopfschmerzen, Schlafstörungen oder gar Burnout. Denn berufliche Erwartungen, sozialer Druck und auch die stetig steigende Belastung durch elektromagnetische Strahlung wie WLAN, Bluetooth und Mobilfunk setzen vielen Menschen zu. Deshalb fühlen Sie sich in ihrem Alltag überfordert und stehen ständig unter Anspannung. Um gesund zu bleiben, ist es deshalb wichtig, einen geeigneten Ausgleich zu diesen Stresssituationen zu schaffen. Dazu können Entspannungs- und Achtsamkeitstechniken dienen, wozu auch der neueste Trend, das Waldbaden, zählt.

Wir erklären in unserem Blogbeitrag:

• was Waldbaden ist.
• warum und wie es wirkt.
• was genau Sie beim Waldbaden beachten sollten.
• wie Sie die Entspannungswirkung zusätzlich steigern können.

Was bedeutet Waldbaden?

Shinrin Yoku, japanisch für „Baden im Wald“, ist in Japan als Teil eines gesunden Lebensstils anerkannt. Den Begriff prägte das dortige Forstministerium bereits 1982. Es bezeichnet das mit allen Sinnen bewusste Wahrnehmen des Waldes. Beim Waldbaden geht es darum, Stress abzubauen, negative Gedanken zu meiden und völlig in den Wald einzutauchen. Somit ist es ein achtsamer Aufenthalt im Wald, bei dem die Aufnahme der Waldatmosphäre und der enge Kontakt zur Natur im Fokus stehen.

Waldbaden soll dabei helfen:

• zu entspannen
• neue Lebensfreude zu schöpfen
• Energiereserven aufzufüllen.

Waldbaden in Japan, USA und Europa

In Japan ist Shinrin Yoku bereits seit Jahrzehnten etabliert und sogar schulmedizinisch anerkannt. Es gehört dort offiziell zur Gesundheitsvorsorge. Denn viele Studien konnten dessen Wirksamkeit belegen. Deshalb verschreiben Ärzte es auf Rezept. Waldmedizin wird in Japan sogar an Universitäten gelehrt und erforscht.

Auch in den USA ist Waldbaden eine anerkannte Therapie. Mittlerweile ist der Trend in Europa und Deutschland angekommen und Forscher beschäftigen sich näher mit der Wirkung des Waldbadens. Jedoch ist es in Deutschland bislang nicht als Therapieform anerkannt und wird von Krankenkassen nicht übernommen.

Warum wirkt Waldbaden?

Das sogenannte Waldinnenklima ist durch einige Besonderheiten gekennzeichnet. Denn die Bäume:

• halten Sonnenstrahlen ab, weshalb im Wald kühlere Temperaturen herrschen.
• verdunsten Wasser, wodurch eine höhere Luftfeuchtigkeit entsteht.
• geben Sauerstoff frei, den alle Lebewesen zum Atmen brauchen.
• produzieren ätherische Öle, die ausgleichend wirken.

Das Grün der Bäume soll laut Farbpsychologie außerdem die Nerven beruhigen und das Immunsystem stimulieren.

Was sagt die Wissenschaft zum Waldbaden?

Japanische Studien zum Waldbaden

Seit Jahrzehnten untersuchen japanische Wissenschaftler die Auswirkungen, die ein Aufenthalt im Wald auf die menschliche Psyche und Physis hat. Demnach verbessert bereits ein kurzes Waldbad Atmung, Puls und Blutdruck.

Die wissenschaftlichen Grundlagen dafür haben Forscher der Nippon Medical School in Tokio gelegt, unter ihnen Quing Li, Koryphäe der Waldmedizin weltweit. Sein Ziel ist es, die Waldmedizin zu einer international anerkannten Wissenschaft zu machen. In einer Studie schickte Li hunderte Probanden auf einen Spaziergang. Die eine Hälfte in die Stadt, die andere in den Wald. Bei der anschließenden Blutentnahme zeigte sich, dass bei der Stadtgruppe die DHEA-Hormon-Konzentration unverändert war, bei der Waldgruppe jedoch deutlich erhöht. Dehydroepiandrosteron (DHEA) ist das am häufigsten vorkommende Steroidhormon im menschlichen Körper. Es erhält die Herz-Kreislauf-Funktionen aufrecht und beugt Herzerkrankungen vor.

Quing Li weist in seinen Arbeiten den Botenstoffen der Bäume eine zentrale Bedeutung zu. Dafür erforschte er die Wirkung von Terpenen, die aus Rinde und Blättern von Bäumen, Sträuchern und anderen Pflanzen ausdünsten. Terpene sind Phytonzide und dienen Pflanzen zur Kommunikation und Feindabwehr. In einer Studie schickte der Wissenschaftler zwölf Probanden einen ganzen Tag in den Wald. Die anschließende Blutanalyse ergab, dass der Gehalt an natürlichen Killerzellen um fast 40 Prozent gestiegen war. In einem weiteren Doppelblind-Versuch ließ er Freiwillige in einem Hotel übernachten. Während sie schliefen, atmeten sie eine mit Terpenen angereicherte Luft ein. Am nächsten Tag untersuchten Ärzte das Blut der Probanden. Lis Fazit:

Wir atmen den Duftcocktail der Bäume ein und nehmen ihn über unsere Haut auf. […] Wer einen Tag im Wald verbringt, hat sieben Tage lang mehr natürliche Killerzellen im Blut.

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Weltweite wissenschaftliche Stimmen zum Waldbaden

Psychische Ansätze

Ein Ausflug ins Grüne macht glücklicher. Denn wer laut einer Studie der „University of Michigan“ (2019) mindestens zwei Stunden pro Woche in der Natur verbringt, lebt ausgeglichener und zufriedener.

Sicher ist, dass der Wald uns guttut. Biophilia − unsere Liebe zu allem Lebendigen − nannte es in den 80er-Jahren der Evolutionsbiologe Edward O. Wilson. Darüber hinaus bezeichnete der österreichische Biologe Clemens Arvay unsere intuitive Verbindung mit der Natur in seinem 2016 erschienenen Buch „Der Biophilia-Effekt“ als „Resultat eines Jahrmillionen langen Evolutionsprozesses“.

Peter Wohlleben, deutscher Förster und Bestseller-Autor, beschreibt die Wechselwirkungen zwischen Bäumen und Menschen. Wohlleben:

Um zu überleben, mussten unsere Vorfahren beurteilen, ob ein Wald gesund ist, ob seine ökologischen Rahmenbedingungen stabil sind. Menschen reagieren also auf den Zustand eines Walds und auch auf seine Botenstoffe.

Bereits 1984 sorgte der schwedische Forscher Roger Ulrich mit einer Studie für Aufsehen, nach der Patienten schneller gesund werden, wenn sie lediglich ins Grüne schauen. Ulrich hatte die Krankenakten von 46 Patienten in einem Krankenhaus von Pennsylvania verglichen. Die eine Hälfte blickte aus ihren Zimmern auf eine Mauer, die andere auf eine Grünfläche mit Bäumen. Sein Fazit: Wer die Aussicht ins Grüne hatte, wurde einen Tag früher entlassen als die Vergleichsgruppe. Außerdem kamen diese Patienten mit weniger Schmerzmitteln aus. In einer späteren Studie an einem schwedischen Krankenhaus untermauerte Ulrich seine Ergebnisse.

Klimatische Ansätze

Doch auch das Mikroklima hat einen Effekt. Angela Schuh, Professorin für Medizinische Klimatologie vom Lehrstuhl für Public Health und Versorgungsforschung an der Ludwig-Maximilians-Universität in München wertete im Auftrag des Bäderverbandes Mecklenburg-Vorpommern aktuelle Studien daraufhin aus, ob naturbelassene Landschaften positive Effekte auf Gesundheit und Wohlbefinden haben. Angela Schuh:

Wir wissen, dass Menschen im grünen Umfeld schneller gesund werden. Wir fühlen uns weniger gestresst und schlafen besser. Der Wald wirkt entschleunigend, die frische, kühle Luft stärkt und vitalisiert. […] Aber wir brauchen mehr Studien, mehr Evidenz, vor allem müssen wir untersuchen, welche Länge eines Waldaufenthalts positive Effekte bringt.

Das bestätigen Forscher, die für eine Metaanalyse 127 Studien aus den Jahren 2007 bis 2017 untersuchten. Sie stützen die Biophilia-Hypothese und stellten wie Angela Schuh fest, dass die Langzeitwirkung des Waldbadens noch nicht ausreichend belegt sei. Nur die japanischen und koreanischen Studienergebnisse ließen darauf schließen, dass ein Aufenthalt im Wald einen präventiven Einfluss auf die Gesundheit habe. Diese Ergebnisse müssen für den europäischen Raum überprüft werden. Denn möglicherweise haben Buchen-, Eichen- und Kiefernwälder andere Effekte als japanische Wälder mit Pinien, Zedern und Lerchen im teilweise subtropischen Klima.

Multifaktorelle Ansätze

Hanns Hatt, renommierter Geruchs- und Geschmacksforscher an der Universität Bochum, sagt, dass es nicht die Düfte/Terpene allein sind, die uns guttun, da die Menge minimal ist, sondern das Duftmuster. Hatt:

Die meisten Menschen erinnern sich an schöne Walderlebnisse: an einen Spaziergang, als sie wahnsinnig verliebt waren. Oder ans Pilzesammeln mit der Großmutter. Die Konditionierung durch Wald ist fast immer positiv. Unsere Erfahrung ist: Im Wald ist es schön, er tut mir gut.

Andreas Michalsen, Arzt für Naturheilkunde am Immanuel-Krankenhaus in Berlin, schrieb das Buch „Heilen mit der Kraft der Natur“ und will am Wannsee das Waldbaden in sein Therapieprogramm integrieren. Michaelsen:

Waldbaden ist eine Interaktion mit der Natur. Sie ist multifaktorell. Terpene sind nur ein Teil des großen Ganzen. Dabei geht es nicht darum, dass Patienten etwas leisten, dass sie Sport treiben, sondern sich ihrer selbst bewusst werden, sich spüren. Waldbaden hat mit Achtsamkeit zu tun.

Tipps zum Waldbaden

Zum einen gibt es Kurse, in denen Sie das Waldbaden erlernen können. Aber Sie können es auch alleine ausprobieren. Denn es gibt keine Regeln. Beim Waldbaden geht es darum, die Sinne zu öffnen und die Umgebung wahrzunehmen. Was man wahrnimmt, darf erforscht werden. Gerne geben wir Ihnen ein paar Tipps, die Ihnen beim Waldbaden helfen können.

10 Tipps für das perfekte Waldbaden

1. Nehmen Sie sich Zeit, um sich ganz ohne Druck bewegen zu können. Denn die volle Kraft des Waldbadens entfaltet sich nicht nach wenigen Minuten. Damit Körper und Geist optimal von der Natur profitieren können, sollte man einige Stunden oder sogar Tage in der Natur verbringen.
2. Anders als beim Wandern oder Laufen geht es nicht darum, ein bestimmtes Ziel zu erreichen oder an die persönlichen Grenzen zu stoßen. Es ist viel mehr die bewusste Wahrnehmung des Waldes, auf die es ankommt.
3. Nutzen Sie all Ihre Sinne, um den Wald facettenreich wahrzunehmen. Dazu konzentrieren Sie sich auf Gerüche, Geräusche oder Farben, wie das Klopfen des Spechtes, den Duft von Tannennadeln, den Geschmack von Waldbeeren oder das satte Grün von jungen Blättern. Besonders bereichernd kann es sein, barfuß durch den Wald zu laufen und sich somit zu erden. Denn Schuhe mit synthetischer Sohle verhindern den direkten Kontakt und Austausch mit dem Waldboden.
4. Legen Sie Erholungspausen ein, sobald Sie Anstrengung spüren oder müde werden.
5. Entdecken Sie Bekanntes neu. Flechten Sie zum Beispiel Gräser, sammeln Sie Steine, Eicheln, Kastanien oder suchen Sie sich einen Spazierstock.
6. Versuchen Sie präsent im gegenwärtigen Moment zu sein, anstatt schon den nächsten Tag zu planen.
7. Vermeiden Sie Ablenkungen. Daher sollten Sie Ihr Handy unbedingt aus oder in den Flugmodus-Modus schalten.
8. Packen Sie ausreichend Proviant ein.
9. Sie können eine Meditation beginnen, um den Entspannungseffekt zu steigern. Machen Sie zum Beispiel aus Ihrem Spaziergang eine Gehmeditation, indem Sie jede Körperbewegung ganz bewusst wahrnehmen. Oder balancieren Sie über Baumstämme. Folgen Sie Ihrer Intuition.
10. Eine konzentrierte Atmung ist sehr effektiv, um sich von Stress zu lösen. Mit ein wenig Übung können Sie sogar Ihr Atemvolumen steigern und mit bewusster Atemtechnik schneller entspannen. Lesen Sie dazu unseren Beitrag „Stress senken – wieso Entspannung wichtig ist“, in dem wir konkrete Tipps zur bewussten Atmung geben.

Wichtige Hinweise zum Waldbaden

Vermeiden Sie es, in der Dunkelheit unterwegs zu sein. Das Risiko, dass Sie sich verlaufen oder verletzen, ist dabei höher. Das Waldbaden kann so zu einer Stresssituation werden.

Waldbaden entfaltet wohltuende Wirkung. Allerdings können dadurch weder Medikamente noch eine Therapie ersetzt werden. Waldbaden wirkt rein präventiv und ist also eine Maßnahme allgemeiner Gesundheitsvorsorge.

Wo kann man Waldbaden?

Natürlich im Wald. Und diesen können Sie weltweit finden. Sicher gibt es auch in Ihrer Nähe ein idyllisches Wäldchen. Denn es muss nicht gleich der Bayerische Wald oder Harz sein. Auch kleine Wälder bieten ideale Möglichkeiten zum Waldbaden. Schweden und Finnland haben zum Beispiel mit über 70 % Waldfläche die größten Anteile in Europa. Mit rund 11,4 Millionen Hektar Waldfläche gehört auch Deutschland zu den waldreichsten Ländern Mitteleuropas.

In Deutschland besonders hervorzuheben ist der nach eigenen Angaben „erste europäische Kur- und Heilwald“ im Ostseebad Heringsdorf auf Usedom. Denn das 2016 entstandene und mit 187 Hektar große Gebiet gilt als Vorbild für einen Heilwald in Bad Doberan bei Rostock und für andere Gemeinden im wald- und wasserreichen Mecklenburg-Vorpommern, die insbesondere vom milden Reizklima mit wechselnder bioklimatischer Intensität (Seebrise) profitieren.

Waldbaden-Ausbildung

Sie interessieren sich für eine Waldbaden-Ausbildung? Verschiedene Stellen in Deutschland bieten dies an, zum Beispiel die Akademie für Waldbaden und Gesundheit oder der Bundesverband Waldbaden BVWA e.V. Darüber hinaus gibt es natürlich auch in anderen Ländern Ausbildungsangebote wie im Institut für Waldbaden in Österreich oder in der Waldbaden-Akademie in der Schweiz. Eine solche Ausbildung ist vor allem für Heilpraktiker, Meditationslehrer, Umweltpädagogen, Entspannungspädagogen und Burnout-Coaches interessant. Denn das Waldbaden kann Therapien ergänzen und neue Therapiemöglichkeiten eröffnen. Die Ausbildung ist in der Regel innerhalb weniger Tage abgeschlossen. Dabei beschäftigt sie sich sowohl mit Achtsamkeit, Meditation, Atem- und Körperübungen als auch mit den Wirkungen des Waldbadens auf den Körper und dem Naturschutz.

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Um die Entspannungswirkung dank des Waldbadens noch zusätzlich zu verstärken, empfehlen wir Ihnen, eines unserer mobilen Qi-Geräte – Qi-Mobile oder Qi-Shield − zum Waldbaden mitzunehmen. Denn zusätzlich zu einer bewussten Lebenshaltung und der Reduzierung elektromagnetischer Störquellen in Ihrem Umfeld kann die Qi-Technologie dank natürlicher Lichtfrequenzen unterstützend wirken. Moderne, digitale Kommunikationstechnik können Sie darüber hinaus mit unserer Technologie uneingeschränkt nutzen.

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Quellen

• Bäderverband Mecklenburg-Vorpommern e.V.: Heilwälder und Kurwälder in Mecklenburg-Vorpommern. Rostock 2021. https://www.kur-und-heilwaelder.de/
• Hunter, Mary Carol R.; Gillespie, Brenda W.; Yu-Pu Chen, Sophie: Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers. Michigan 2019. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.00722/full
• KOMPASS-Karten GmbH: Waldbaden: Erlebnis für Körper und Seele. Innsbruck 2021. https://www.kompass.de/magazin/inspiration/waldbaden/
• net; 4pub GmbH: Waldbaden: 6 Tipps für neue Kraft aus der Natur. Köln 2021. https://www.lernen.net/artikel/waldbaden-shinrin-yoku-tipps-6048/
• NABU: Zu wenig Natur macht krank. „Waldbaden“ setzt auf die Heilkraft der Bäume. Berlin 2021. https://www.nabu.de/natur-und-landschaft/natur-erleben/natur-tipps/27790.html
• Neurolab GmbH: Mattsee 2021. https://neurolab.eu/infos-wissen/wissen/hormone/dhea/
• OWL Redaktionsservice GmbH / shinrin-yoku.life: Gesund & Glücklich auf dem Shinrin-Yoku-Pfad. Minden 2021. https://www.shinrin-yoku.life/index.php
• Wainando Travel GmbH: Der Natur ganz nah sein: Waldbaden, eine bewährte Methode aus Japan. Lichtenfels 2020. https://www.wainando.de/der-natur-ganz-nah-sein-waldbaden-eine-bewaehrte-methode-aus-japan/
• Zeit online: Waldbaden. Spring! Hamburg 2018. https://www.zeit.de/zeit-wissen/2018/03/waldbaden-natur-heilung-gesundheit-japan

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