Stress senken − wieso Entspannung wichtig ist

Bietet auch Ihr Alltag zahlreiche Herausforderungen? Beruf, Familie, Hobbys, Haushalt − alles wollen Sie am besten immer sofort erledigen? Häufig steigt so der Stress und es fehlt die Zeit, um sich um sich selbst zu kümmern und zu entspannen. Zwar kann es schön sein, nach einem langen Tag die Füße hochzulegen und die Lieblingsserie im Fernsehen zu schauen. Doch fühlen Sie sich nach einer solchen Feierabendroutine wirklich entspannt? Denn innere Spannung baut sich leider nicht von selbst ab. Dabei ist dies für Körper und Geist sehr wichtig. Wir erklären, was Stress verursacht und welche Möglichkeiten es gibt, eine regelmäßige Entspannung einfach in den Alltag einzubinden.

Stress und Entspannung

Was sind Auslöser für Stress?

Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse von 2016 stehen sechs von zehn Erwachsenen in Deutschland unter permanentem Stress. Sogar jeder Vierte gibt an, häufig gestresst zu sein. Die größten Stressfaktoren sind dabei die tägliche Arbeit (46 %) und hohe Ansprüche an uns selbst (43 %). Doch auch in der Freizeit fühlen sich 33 % der Befragten durch zu viele Termine belastet. 30 % lassen sich durch den Straßenverkehr aus dem Gleichgewicht bringen und 28 % durch digitalen Stress.

Was ist digitaler Stress?

Denn Smartphone, Laptop, Tablet und Co. sind aus dem heutigen Alltag bereits ab dem Kindesalter nicht mehr wegzudenken. Sowohl bei der Arbeit oder in der Schule als auch zu Hause wird unser Leben immer mehr digitalisiert. Doch die permanente Überflutung, mangelnde Privatsphäre, Leistungsdruck, Omnipräsenz und ständige Erreichbarkeit können digitalen Stress verursachen. Dies betrifft sowohl zahlreiche Arbeitnehmer als auch Kinder und Jugendliche verstärkt.

Kann Stress durch Elektrosmog verursacht werden?

Den Zusammenhang zwischen der Zunahme von Elektrosmog und steigendem Stress hat ein Team von Spezialisten der Biophysik und der kybernetischen Medizin sowie der Naturheilkunde entdeckt. Demnach treffen diese spezifischen Auswirkungen des Elektrosmogs nicht nur elektrosensible Personen, sondern effektiv alle Menschen in hoch technisierten Regionen. So blockieren elektromagnetische Felder (EMF) das Stressabbausystem unseres Organismus. Fällt nun diese Wirkung unter EMF-Einfluss aus, so wandeln sich die vielfältigen Stressbelastungen nach und nach in dauerhaften Stress.

Was passiert bei dauerhaftem Stress?

Stress ist eine natürliche Reaktion unseres Körpers auf eine Herausforderung. Dabei werden durch den Sympathikus (Teil des vegetativen Nervensystems) Hormone wie Adrenalin, Dopamin und Cortisol ausgeschüttet, die ein Notfallprogramm aktivieren:

• Puls und Blutdruck steigen
• Sinne werden geschärft
• die Atmung wird schneller
• die Muskeln spannen sich an
• wir empfinden weniger Schmerz
• und der Körper stellt zusätzliche Energie zur Verfügung.

Diese Energie ermöglicht es uns:

• auf Hochdruck zu arbeiten
• unmittelbar zu reagieren
• hochkonzentriert nachzudenken
• Aufgaben schnell und effektiv zu erledigen.

Problematisch ist es jedoch, wenn der Stress chronisch wird. Denn auf jede Stressphase sollte eine Phase der Entspannung zur Regeneration folgen. Geschieht dies nicht:

• werden Stresshormone nicht mehr komplett abgebaut
• bleibt die Anspannung erhalten
• und unser Körper ist zu sehr belastet.

Es gibt wissenschaftliche Hinweise dafür, dass Herz- und Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck, Stoffwechselstörungen, Kopfschmerzen, Schwächung des Immunsystems bis hin zu psychischen Krankheitsbildern auf das Konto von dauerhaftem Stress gehen können.

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Was passiert im Körper bei Entspannung?

Bei Entspannung werden hingegen Botenstoffe wie Endorphine und GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ausgeschüttet. Der Körper aktiviert somit den sogenannten Parasympathikus, den Teil des vegetativen Nervensystems, der für die Regeneration zuständig ist.

Folgende Auswirkungen hat dies auf den Körper:

• Gefäßerweiterung (verbesserte Durchblutung)
• Senkung der Pulsfrequenz und des Blutdrucks
• Spannungszustand der Muskulatur nimmt ab
• Abnahme der Atemfrequenz/gleichmäßiger Atemrhythmus
• Stresshormone werden im Blut gesenkt
• Veränderung der Hirnaktivität

Welche Arten von Entspannung gibt es?

Entspannung stellt sich bei jedem anders ein, denn jeder von uns hat andere Bedürfnisse. Die Höhe des Stresslevels ist ebenfalls abhängig von der Wahrnehmung jedes einzelnen. Es gibt also Menschen, die Stress sehr früh empfinden und andere, die sich nicht so leicht aus der Ruhe bringen lassen. Somit gibt es auch eine Vielfalt an Entspannungsmethoden, die sich in passive und aktive Formen unterscheiden lassen.

Passive Entspannung

Passive Entspannung führen wir nicht aktiv herbei, sondern sie stellt sich eher ein, zum Beispiel bei etwas, dass Sie gerne machen und Ihnen Zufriedenheit schenkt wie Musizieren, Kochen, Handwerken, Lesen, oder im Garten arbeiten.

Wärme

Wärme entspannt die Muskulatur nicht nur nach dem Sport, sondern auch bei Stress. Ein warmes Bad kann daher Wunder bewirken.

Regelmäßiges Saunieren kann ebenfalls zur Entspannung beitragen. Ein Saunabesuch stärkt das Immunsystem und entspannt Körper und Geist. Dampf und Hitze sorgen dafür, dass der Körper entschlackt und Giftstoffe aus dem Körper transportiert werden. Sie sollten darauf achten, dass Sie zwischen den Saunagängen genug Ruhepausen einlegen. Denn verbringen Sie zu viel Zeit in der Sauna, setzen Sie Ihren Körper zusätzlichen Stress aus. Probieren Sie verschiedene Temperaturen aus und wähle die angenehmste. Es gibt finnische, Bio- und Dampfsaunas. Die Temperaturen variieren von 45 bis 100 Grad.

Bewegung

Auch Bewegung führt zum Abbau von Stresshormonen. Dabei ist unter Bewegung nicht das Trainieren bis an die Leistungsgrenze gemeint. Besser geeignet sind leichtes Joggen, Radfahren oder Schwimmen sowie ein Spaziergang durch die Natur.

Massagen

Massagen schaffen kurze Auszeiten im Alltag. Blockaden können gelöst und deine Muskulatur gelockert werden. Eine Massage führt außerdem zur Ausschüttung von Endorphinen, die den Stress abbauen und für Wohlbefinden sorgen.

Fußreflexzonenmassagen eignen sich besonders. Dieser Technik zufolge sind einige Zonen an der Fußsohle mit bestimmten Organen verbunden. Eine Massage dieser Zonen kann positiv auf die Organe wirken. So können Sie Stress abbauen und neue Kraft tanken.

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Reduzieren Sie elektromagnetische Störquellen in Ihrem Zuhause und Unternehmen. Schalten Sie das WLAN nachts aus und tragen Sie Ihr Handy nicht direkt am Körper.

Digital Detox

Sprechen Sie mit Ihren Familienmitgliedern und Mitarbeitern über einen bewussten Umgang mit technischen Geräten. Sich Offline-Zeiten einzuplanen und Online-Tätigkeiten in bestimmten Zeitfenstern zu erledigen, kann eine hilfreiche Methode sein, um digitalen Stress zu reduzieren. Mittlerweile verfügen viele digitale Geräte selbst bereits über Funktionen zur Regulierung der Mediennutzung: Die Flugmodus-Einstellung, Nicht-Stören-Funktion oder die Deaktivierung von Benachrichtigungen können zu einem bewussteren und selbstbestimmten Umgang mit digitalen Medien verhelfen. Auch Apps, mit denen ein Überblick über die eigene Bildschirmzeit gewonnen oder die Nutzungszeit einzelner Apps begrenzt werden kann, können als wichtiges Hilfsmittel dienen.

Aktive Entspannungsmethoden

Es gibt aber auch aktive Entspannungstechniken. Sie wirken gezielt und systematisch auf den Organismus und verschaffen ihm bei Anspannung einen Ausgleich und Erholung. Die Effekte sind wissenschaftlich gut erforscht und belegt. Langfristig gesehen ist diese Art der Entspannung wirkungsvoller, aber erfordert auch ein gewisses Maß an Training.

Aktive Entspannungstechniken:

• lösen Verspannungen und beruhigen
• schulen die Körperwahrnehmung
• helfen, in Stresssituationen die körperlich-emotionale Erregung abzubauen
• machen Sie belastbarer und erhöhen Ihre Stresstoleranz
• helfen Ihnen, langfristig gelassener und zufriedener zu werden
• verringern bereits bestehende psychosomatische Beschwerden wie Spannungskopfschmerzen, Herz- oder Kreislaufstörungen
• helfen bei chronischen Beschwerden
• können Sie als Soforthilfe in akuten Stresssituationen einsetzen.

Atmung

Bei den meisten aktiven Entspannungsverfahren spielt die Atmung eine wichtige Rolle. Dass der Atem messbare Auswirkungen auf die Abläufe im Körper hat, ist wissenschaftlich belegt. Wenn wir tiefer und langsamer atmen:

• sinkt die Herzfrequenz
• die Muskeln werden schlaffer
• und der Blutdruck fällt.

Bereits eine gleichmäßige, tiefe und langsame Atmung wirkt beruhigend. Das zeigt sich zum Beispiel darin, dass wir sehr flach und hektisch atmen, wenn wir gestresst sind. Wenn Sie hingegen bewusst lang und tief atmen, entspannt sich Ihr Körper. Deswegen heißt es oft in Stresssituationen: Erstmal tief durchzuatmen!

Yoga

Yoga ist eine jahrtausendealte Philosophie, deren positive Effekte sehr gut untersucht sind. Zu einer klassischen Yogastunde gehören Mediationsphasen, Körperübungen (Asanas) und verschiedene Atemtechniken.

Regelmäßigem Praktizieren wirkt sich positiv auf die Regulierung des Nervensystems aus. Hormone wie Serotonin und Melatonin sorgen dafür, dass man wacher und zufriedener wird. Eine Studie zeigte, dass besonders durch die Atemübungen und Meditation zu hoher Blutdruck reguliert werden kann. Außerdem stellten WissenschaftlerInnen in einer Übersichtsarbeit fest, dass die entspannende Wirkung von Yoga dabei helfen kann, Geburtsschmerzen zu lindern.

Meditation

Wissenschaftlich belegt ist auch die Wirkung einiger Mediationsmethoden. Regelmäßiges Meditieren hilft demnach dabei, sich weniger gestresst und wacher zu fühlen. Dies bestätigte unter anderem der Hirnforscher Richard Davidson. Er befragte Menschen vor und nach der Meditation und stellte fest, dass sie versteckte Zahlen auf einem Bildschirm besser erkannten als vorher.

Andere Wissenschaftler fanden heraus, dass regelmäßiges Meditieren dabei helfen kann, Gefühle besser zu verarbeiten. Ebenso wie beim Yoga gibt es zudem Hinweise, dass Meditieren den Blutdruck senken kann und dabei unterstützt, sich auf den Moment zu konzentrieren, negative Gedanken zu lösen und Klarheit zu finden. So wird auch die Achtsamkeit geschult, die es erleichtert, sich der eigenen emotionalen und körperlichen Zustände bewusst zu werden.

Achtsamkeitstraining

Bei den unterschiedlichen Achtsamkeitstechniken geht es vor allem darum, die Selbstwahrnehmung zu verbessern und den eigenen Gefühlen und Gedanken mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Zum Achtsamkeitstraining gehören unter anderem verschiedene Meditationsformen, wie der Bodyscan, eine Methode, bei der man gedanklich durch den Körper wandert. Aber auch das Waldbaden gehört dazu, bei dem man besonders auf Düfte, Geräusche oder andere Sinneseindrücke achtet. Gut untersucht ist die Mindfulness-Based-Stress-Reduction (MBSR), ein standardisiertes Verfahren, das Elemente wie Meditation und Atemübungen verbindet.

Autogenes Training

Die Entspannungstechnik, die der Psychiater Johannes Heinrich Schultz zu Beginn des 20. Jahrhunderts entwickelte, stammt aus der Hypnose und beruht auf seiner Beobachtung, dass sich Menschen auch ohne äußere Anleitung in einen entspannenden Zustand bringen können.

Auch das autogene Training basiert auf der Wechselwirkung zwischen Körper und Geist. Indem Sie sich auf den Körper konzentrieren, suggerieren Sie sich selbst eine tiefe Entspannung. Das vegetative Nervensystem, das für Atmung, Blutdruck und Kreislauf zuständig ist, wird dadurch positiv beeinflusst.

Progressive Muskelentspannung

Entwickelt hat diese Methode Ende der 1920-Jahre der amerikanische Arzt Edmund Jacobson. Im Liegen oder Sitzen spannen Sie nacheinander die Muskeln verschiedener Körperregionen an, um sie kurz darauf wieder zu entspannen. Mit dieser Methode lassen sich innere Unruhe, Erregungszustände und Verspannungen lindern.

Tai-Chi und Qigong

Diese Entspannungstechniken kommen aus der traditionellen chinesischen Medizin. Sie verbinden langsame Bewegungen mit Atemübungen.

Beim Tai-Chi führen Sie bestimmte Bewegungen der Kampf- und Bewegungskunst ganz bewusst und konzentriert aus. Das steigert die Lebensenergie und stärkt die Selbstwahrnehmung und sensibilisiert Sie für die körperlichen Frühwarnsignale von Stress. Tai-Chi hilft außerdem gegen Arthrose und Schmerzen.

Qi-Gong basiert darauf, die Lebensenergien (das Qi) zurück in die richtigen Bahnen zu lenken. Das Ergebnis: Spannungen werden abgebaut und das Körperbewusstsein gesteigert.

Sind aktive Entspannungsmethoden immer unbedenklich?

Nein, denn nicht jede Entspannungsmethode ist für jeden geeignet. Zum Beispiel können einige Yogaübungen die Gelenke schädigen oder den Augeninnendruck erhöhen, besonders, wenn man schon vorher Probleme mit Gelenken oder Augen hatte.

Bei der Meditation kann es sein, dass belastende Gedanken zunehmen. Das hat eine Studie am University College London gezeigt, bei der Wissenschaftler 1.000 meditationserfahrene Personen befragten. Ein Viertel von ihnen berichtete über unangenehme Erfahrungen. Außerdem gab es Unterschiede bei der Art der Meditation: Menschen, die Achtsamkeitstechniken nutzten, hatten nicht so häufig negative Gedanken. Auch beim autogenen Training können sich Depressionen oder Angststörungen verstärken.

Wer unsicher ist, welche aktive Entspannungsmethode die Richtige ist, sollte sich beraten lassen und auf eine professionelle Anleitung achten, insbesondere Menschen mit psychischen Problemen.

Tipps für Ihre persönliche Entspannung

Regelmäßige Auszeit ist wichtig

Besonders wichtig ist es, sich regelmäßig eine Entspannungspause zu gönnen. Wie diese aussieht, ist dabei Ihnen überlassen. Oft reichen schon ein paar Minuten aus, um die Energie zu tanken und zu entspannen. Sobald Sie eine für Sie passende Methode gefunden haben, sollten Sie diese regelmäßig in den Alltag einbauen. Dadurch wird es Ihnen immer leichter fallen zu entspannen.

Übung und Ausdauer ist entscheidend

Eine aktive Entspannungsmethode können Sie in wenigen Wochen lernen. Ohne Übung geht es allerdings nicht. Wie beim körperlichen Training brauchen Sie dafür etwas Zeit − etwa 20 Minuten täglich, am besten zu einer festen Stunde.

Ein Platz für Sie allein finden

Suchen Sie sich zu Hause oder anderswo einen ruhigen Platz. Am Anfang üben Sie am besten immer am gleichen Platz. Sorgen Sie dafür, dass Sie nicht gestört werden. Oft hilft ein Schild an der Tür oder ein kurzer Hinweis an Ihre Familie. Das Handy verbannen Sie bestenfalls aus Ihrem Übungsort.

Kommen Sie zur Ruhe

Setzen oder legen Sie sich bequem hin und lockern Sie enge Gürtel oder unbequeme Kleidung. Schließen Sie Ihre Augen, atmen Sie ein paarmal ruhig ein und aus und konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper. Nehmen Sie eine passive innere Haltung an. Sie müssen gar nichts leisten. Und dann üben Sie die Entspannungsmethode, die Sie sich ausgewählt haben.

Nach der Entspannungsübung

Während der Entspannung fährt Ihr Körper herunter. Der Blutdruck sinkt, die Muskeln entspannen, Ihr Atem wird ruhig. Nach einer tiefen Entspannung ist es deshalb wichtig, sich wieder aktiv auf den Alltag einzustellen. Öffnen Sie dazu langsam die Augen, atmen Sie tief durch, recken und strecken Sie sich. Erst dann stehen Sie langsam auf.

Einfache Entspannungsübungen für den Alltag

Einzelne Entspannungsübungen, die Sie ohne viel Aufwand durchführen können, lassen sich perfekt in den Alltag integrieren. Diese Übungen kosten weder viel Zeit noch viel Training, um sie richtig durchführen zu können.

Den Körper strecken

Strecken Sie Ihre Arme nach oben und ziehen Sie sie immer weiter in Richtung Himmel. Der Rücken ist gerade und wird ebenso gestreckt. Ziehen Sie ebenfalls Ihre Oberschenkel, Waden und Füße in die Länge. Versuchen Sie, jeden Muskel lang zu machen. Gähnen Sie dabei. Das lockert Ihre Muskulatur.

Den Körper schütteln

Wenn Sie momentan viele Dinge belasten und negative Gefühle aufkommen, können Sie diese ganz einfach abschütteln. Versuchen Sie den Stress loszuwerden, indem Sie den ganzen Körper kräftig durchschütteln.

Anspannung – Entspannung

Spannen Sie Ihre gesamte Muskulatur an. Versuchen Sie jeden Muskel Ihres Körpers anzustrengen. Halten Sie die Luft an und verweilen Sie bis zu fünf Sekunden in dieser Position. Atmen Sie kräftig aus und lockern Ihren Körper.

Atemübungen

• Atmen Sie fünf Sekunden durch die Nase ein und fünf Sekunden durch den Mund aus. Je nachdem, was für Sie angenehm ist, können Sie auch ein beliebiges anderes Intervall wählen. Wichtig ist, dass Sie ruhig und gleichmäßig atmen.
• Atmen Sie doppelt so lange aus wie ein, beispielsweise drei Sekunden lang ein und sechs Sekunden lang aus. Durch das längere Ausatmen wird Ihr Körper im nächsten Schritt automatisch etwas länger und tiefer einatmen.
• Lege Sie sich auf den Rücken und Ihre Hände auf den Bauch. Atmen Sie durch die Nase in den Bauch ein, sodass Ihre Hände angehoben werden. Halten Sie die Luft für einige Sekunden in Ihrem Körper. Schließlich atmen Sie durch den Mund wieder aus. Wiederholen Sie diesen Vorgang einige Male, bis Sie ganz ruhig und entspannt sind.

Lächeln

Eine sehr einfache und effektive Technik zur Entspannung ist das Lächeln. Es setzt Endorphine und natürliche Schmerzmittel frei. Die Muskulatur kann entspannen und Sie fühlen sich glücklicher.

Entspannung als Gesundheitsvorsorge

Regelmäßige Entspannungseinheiten wirken sich also langfristig positiv auf Ihre Gesundheit aus. Zudem sind diese Entspannungspausen eine Möglichkeit, etwas für sich selbst zu tun, sich Zeit zu nehmen, sich selber besser kennenzulernen und den Alltag mit mehr Energie und Gelassenheit zu meistern.

Waveguard berät zur individuellen Entspannung

Wir von Waveguard sind uns bewusst, dass mehr Bewegung und ausgewogene Ernährung eine Basis zum Ausgleich schaffen. Entspannungs- und Achtbarkeitstechniken sowie die Reduzierung elektromagnetischer Strahlung können darüber hinaus Ihre Energie, Konzentration und Entspannung zusätzlich fördern. Wir beraten Sie zu den für Sie passenden alternativen Lösungswegen.

Außerdem haben wir die Qi-Technologie entwickelt, die mit natürlichen Frequenzen arbeitet und das Elixier all unserer Qi-Geräte ist. Bei allen Entspannungstechniken kann Sie die Qi-Technologie dank natürlicher Lichtfrequenzen unterstützen.

Sie haben Fragen? Dann helfen wir Ihnen gerne!

Unser Beitrag hat Ihnen gefallen? Dann lesen Sie in unserem Waveguard-Blog mehr über Entspannungstechniken und EMF-Schutz.

Quellen

• AOK: Die besten Entspannungsübungen bei Stress. Berlin2020. https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/stress/die-besten-entspannungsuebungen-bei-stress/
• Glücksdetektiv Dr. Katharina Tempel: 5 Entspannungstechniken, die du kennen solltest. Berlin 2020. https://www.gluecksdetektiv.de/entspannungstechniken/
• Institut für angewandte Kindermedienforschung: Digitales Stresserleben bei Kindern und Jugendlichen. Stuttgart 2021. https://ifak-kindermedien.de/theorie-und-praxis/wissensvermittlung/digitales-stresserleben-bei-kindern-und-jugendlichen/
• net; 4pub GmbH: 9 Entspannungstechniken + 9 Übungen für jeden Anlass. Köln 2021. https://www.lernen.net/artikel/9-entspannungstechniken-9-uebungen-3538/
• Mitteldeutsches Institut für Weiterbildung: Warum Entspannung so wichtig ist? Erfurt 2021. https://www.entspannungstrainer-ausbildung.info/warum-entspannung-so-wichtig-ist/
• Pressetext Nachrichtenagentur GmbH: Stress durch Elektrosmog. Wien 2021. https://www.pressetext.com/news/stress-durch-elektrosmog.html
• Quarks: Entspannung: Wie geht es richtig? Köln 2020. https://www.quarks.de/gesundheit/medizin/entspannung-wie-geht-es-richtig/
• Resilienz Akademie: Digitaler Stress – Wie Technik krank macht. Göttingen 2021. https://www.resilienz-akademie.com/digitaler-stress/
• Techniker Krankenkasse: Entspannen lernen. Hamburg 2020. https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/entspannen-lernen-2006920?tkcm=aaus

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